登彩云网上有关“怎样锻炼才有紧实的身材？”话题很是火热，小编也是针对怎样锻炼才有紧实的身材？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
该增肌还是减脂？怎样才能拥有紧实的身材首先我们可以进行一些简单指标判断
1、体脂率
男生 ?女生
＞20% ＜15% ?＞28% ? ＜22%
先减脂 ?先增肌 ? 先减脂 ? 先增肌
2、BMI
BMI=体重kg÷身高m的平方 ＞30
建议减脂
3、臀腰比 （腰围÷臀围）
男＞0.95 女＞0.85
建议减脂
没什么训练痕迹的新手
如果体脂率处于正常水平，即10%-28%，建议增肌。
我们大多数人的目标是为了告别松垮、拥有紧实、有线条感、更为健康的身材，所以做力量训练是十分必要的。
由于处于“新手福利期”，肌肉含量较低，所以一开始我们增肌的效果会比较明显，肌肉量上涨后基础代谢提高，会大大提高减脂的效率。
在有一定的基础之后，可以进行2个月增肌、1个月减脂的循环，更好的维持目前的成果。
减脂小知识无氧有氧你做对了吗
无氧运动
短时间、高强度运动是心率大约在 170-180 次 /分以上，容易使肌肉疲劳例如 : 短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等
有氧运动
运动强度较低、耗能少运动心率保持在最大心率的 60%-80%能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等
运动最大心率换算法最大心率 =220- 年龄
最佳运动心率换算法最大心率 *60%~ 最大心率 *80%
问答环节
只选择有氧或无氧运动身材曲线会发什么变化
有氧运动
长时间坚持有氧运动的人，体脂率开始阶段一定会有所下降，一般是 3 个月瘦身效果是非常明显的，但是身材曲线并没有多突出。当你继续坚持 6 个月，体脂率虽然比较低，但是整体身材曲线不明显
无氧运动
长时间坚持无氧运动的人，在前 1 ~ 3 个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持 6 个月后，随着肌肉量提升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线变得更好
只选择有氧或无氧运动身体代谢水平会怎么变化
有氧运动
长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势
无氧运动
长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加无氧运动结合有氧运动减脂效果最好
无氧塑形有氧减脂
运动如何安排无氧有氧时间
热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸
以减脂为主:
热身 10 分钟 /无氧 20 分钟 /有氧 30 分钟/拉伸 10分钟以塑形为主:热身 10 分钟/无氧 30 分钟 /有氧 20 分钟/拉伸 10分钟
以上是以运动时间 60 分钟安排
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评论列表（3条）
我是七日号的签约作者“登彩云”
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